Aminokisline so osnovne gradnike beljakovin v našem telesu in imajo številne pomembne funkcije, od gradnje mišic do delovanja hormonov. Nekatere izmed njih moramo vnesti s hrano, saj jih naše telo ne more proizvesti samo. Tem pravimo esencialne aminokisline.
V nadaljevanju si bomo pogledali, katere aminokisline so esencialne, zakaj so tako pomembne za naše zdravje, katera živila jih vsebujejo ter zakaj je smiselno poseči tudi po dopolnilih esencialnih aminokislin.
Kaj so esencialne aminokisline?
Aminokisline so osnovne gradnike beljakovin v telesu. Telo potrebuje 20 različnih aminokislin za izgradnjo lastnih beljakovin, ki sestavljajo mišice, kosti, kožo in notranje organe.
Od teh 20 jih je 9 esencialnih aminokislin, kar pomeni, da jih naš organizem ne more sam proizvesti ampak jih moramo vnesti s hrano:
- levcin
- izolevcin
- lizin
- metionin
- fenilalanin
- treonin
- triptofan
- valin
- histidin
Brez zadostnega vnosa teh aminokislin naše telo ne more graditi beljakovin, kar vodi v številne zdravstvene težave.
Zakaj so tako pomembne za zdravje?
Esencialne aminokisline zagotavljajo optimalno delovanje in obnavljanje tkiv ter imajo številne koristi:
Gradnja in regeneracija mišic
Pospešujejo rast mišične mase po treningu ter zmanjšajo mišično utrujenost.
Krepljenje kosti
Stimulirajo nastajanje kolagena, osnovne beljakovine v kosteh, zobeh in sklepih.
Celjenje ran in opeklin
Pospešujejo celjenje poškodovanih tkiv, oteklin in operativnih ran.
Delovanje hormonov
So gradniki hormone pospešujejo presnovo in uravnavajo številne procese v telesu.
Podpora imunskemu sistemu
Glutamin spodbuja delovanje limfocitov ter tako krepi imunski sistem.
Zadosten vnos esencialnih aminokislin je torej ključnega pomena za zdravje in vitalnost.
Simptomi pomanjkanja esencialnih aminokislin
Znaki, ki kažejo na pomanjkanje esencialnh aminokislin:
- Utrujanje in oslabelost mišic
- Počasnejša rast mišic kljub treningu z utežmi
- Pogosti mišični krči
- Počasno celjenje poškodb
- Slabotne in lomljive kosti ter zobje
- Pomanjkanje teka, apetita in slabost
- Oslaben imunski sistem in pogoste okužbe
Ob pojavu teh simptomov je priporočljivo preveriti vnos beljakovin s prehrano ali po potrebi vključiti dodatek esencialnih aminokislin.
Najboljši viri esencialnih aminokislin
Največ esencialnih aminokislin dobimo iz:
Meso in rib
Vsebuje vse esencialne aminokisline. Največ v govedini, piščancu, puranjem, lososu, tunini.
Jajca in mlečni izdelki
Odličen vir v jajcih, skuti, grškem jogurtu, sirih.
Stročnice
Vsebujejo vse razen metionina. Največ v leči, čičeriki, grahu, soji.
Žita in semena
V manjših količinah predvsem lizin, metionin, treonin. V pšenici, ovsu, lanenih semenih.
Zelenjava in oreščki
V sledeh, ob dopolnitvi z žiti tvorijo popolne beljakovine.
Zato je priporočljiv vnos beljakovin iz raznolikih virov, kar bo poskrbelo tudi za zadostne količine esencialnih aminokislin.
Kdaj so smiselna dopolnila esencialnih aminokislin?
Čeprav z uravnoteženo prehrano dobimo dovolj aminokislin, obstajajo situacije, ko so dodatki esencialnih aminokislin dobrodošli:
- Pri športnikih za hitrejšo rast mišic po treningu
- Pri starejših za vzdrževanje mišične mase
- Pri dietah za hujšanje, da ne izgubljamo puste mišične mase
- Za vegane in vegetarijance za celovitejši aminokislinski profil
- Med okrevanjem po poškodbah za hitrejše celjenje
V teh primerih je priporočljiv 30-minutni vnos 20-40 g esencialnih aminokislin po treningu ali skupaj z beljakovinskim obrokom.
Kako izbrati kakovosten pripravek esencialnih aminokislin?
Pri izbiri bodite pozorni na:
- visoko vsebnost esencialnih aminokislin
- prisotnost vseh devetih esencialnih aminokislin
- razmerje aminokislin, prilagojeno športnikom
- odsotnost sladkorjev, umetnih barvil in konzervansov
- certifikat o preverjeni kakovosti in varnosti
- ugled proizvajalca prehranskih dopolnil
Le tako boste izbrali učinkovit pripravek, ki vam bo pomagal do boljših športnih rezultatov in fit telesa.